6-Month Marathon Training Plan for Beginners

This beginner marathon training plan is designed to gradually increase endurance and strength, allowing someone new to running to complete a marathon safely in six months. It’s a blend of easy runs, long runs, cross-training, and rest to ensure balanced progression.

Phase 1: Building a Foundation (Weeks 1-4)

Focus: Establishing a running routine, building stamina, and preventing injury.

• Runs per week: 3-4 days
• Long run per week: Start with 3-4 miles and gradually increase to 6 miles
• Pace: Comfortable pace, able to hold a conversation
• Cross-training: 1-2 days per week (cycling, swimming, yoga, or walking)
• Rest days: 1-2 days per week for recovery
• Example Week:
  • Monday: Rest or cross-train
  • Tuesday: 3 miles
  • Wednesday: Cross-train
  • Thursday: 3 miles
  • Friday: Rest
  • Saturday: Long run (4-6 miles)
  • Sunday: 3 miles

Phase 2: Increasing Mileage (Weeks 5-10)

Focus: Slowly increasing the weekly long run distance while continuing to build a solid aerobic base.

• Runs per week: 4 days
• Long run per week: Increase to 8-12 miles
• Pace: Continue at a conversational pace for most runs
• Cross-training: 1 day per week (focus on strength training, swimming, or yoga)
• Rest days: 1 day of full rest
• Example Week:
  • Monday: Rest
  • Tuesday: 4 miles
  • Wednesday: Cross-train or strength train
  • Thursday: 5 miles
  • Friday: Rest
  • Saturday: Long run (8-10 miles)
  • Sunday: 4 miles

Phase 3: Mid-Training Build-Up (Weeks 11-16)

Focus: Longer runs, building mental toughness, introducing speed work for stamina.

• Runs per week: 4-5 days
• Long run per week: Increase to 14-16 miles
• Pace: Add a moderate effort run or tempo run once a week
• Cross-training: 1 day per week
• Rest days: 1 day
• Example Week:
  • Monday: Rest
  • Tuesday: 5 miles
  • Wednesday: 4 miles with moderate pace
  • Thursday: 6 miles
  • Friday: Rest or cross-train
  • Saturday: Long run (12-16 miles)
  • Sunday: Easy 4 miles

Phase 4: Peak Training (Weeks 17-20)

Focus: Maximum mileage, practicing race pace, and building mental toughness for the marathon distance.

• Runs per week: 5 days
• Long run per week: 18-20 miles (once every two weeks)
• Pace: One long run at marathon pace, other runs at an easy pace
• Cross-training: Light, focus more on recovery
• Rest days: 1 full rest day, plus lighter effort days after long runs
• Example Week:
  • Monday: Rest
  • Tuesday: 6 miles
  • Wednesday: Tempo run 5 miles
  • Thursday: 7 miles
  • Friday: Rest
  • Saturday: Long run (18-20 miles)
  • Sunday: Easy 4 miles

Phase 5: Tapering (Weeks 21-24)

Focus: Reduce mileage to let the body recover while staying sharp.

• Runs per week: 4-5 days
• Long run per week: 8-12 miles (with the last week having a 6-8 mile long run)
• Pace: Reduce intensity, run relaxed and focused
• Cross-training: Light, yoga or gentle stretching
• Rest days: 1-2 days
• Example Week:
  • Monday: Rest
  • Tuesday: 5 miles
  • Wednesday: 4 miles
  • Thursday: 6 miles
  • Friday: Rest
  • Saturday: Long run (8-10 miles)
  • Sunday: Easy 3 miles

Key Tips:

• Hydration & Nutrition: Stay well-hydrated and fuel your body with carbs, protein, and healthy fats.
• Injury Prevention: Listen to your body. If you feel pain, adjust your schedule.
• Rest & Recovery: Don’t skip rest days; they’re crucial for muscle repair and recovery.
• Mental Preparation: Practice visualization and focus on your mental strength, especially during long runs.

By following this structured plan, you’ll build the endurance and strength necessary to successfully complete your marathon after six months.

Tony Bee

Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 6 Tháng Cho Người Mới

Kế hoạch tập luyện marathon cho người mới này được thiết kế để từ từ tăng cường sức bền và sức mạnh, giúp người mới chạy hoàn thành marathon một cách an toàn trong vòng sáu tháng. Đây là sự kết hợp giữa các bài chạy dễ, chạy dài, tập luyện chéo và nghỉ ngơi để đảm bảo sự tiến bộ cân bằng.

Giai Đoạn 1: Xây Dựng Nền Tảng (Tuần 1-4)

Mục tiêu: Thiết lập thói quen chạy, xây dựng sức bền và phòng ngừa chấn thương.

• Chạy mỗi tuần: 3-4 ngày
• Chạy dài mỗi tuần: Bắt đầu với 3-4 dặm và từ từ tăng lên 6 dặm
• Tốc độ: Tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện dễ dàng
• Tập luyện chéo: 1-2 ngày mỗi tuần (đạp xe, bơi lội, yoga hoặc đi bộ)
• Ngày nghỉ: 1-2 ngày mỗi tuần để hồi phục
• Ví dụ về tuần:
  • Thứ Hai: Nghỉ hoặc tập luyện chéo
  • Thứ Ba: 3 dặm
  • Thứ Tư: Tập luyện chéo
  • Thứ Năm: 3 dặm
  • Thứ Sáu: Nghỉ
  • Thứ Bảy: Chạy dài (4-6 dặm)
  • Chủ Nhật: 3 dặm

Giai Đoạn 2: Tăng Quả Tải (Tuần 5-10)

Mục tiêu: Tăng dần quãng đường chạy dài hàng tuần trong khi tiếp tục xây dựng nền tảng sức bền.

• Chạy mỗi tuần: 4 ngày
• Chạy dài mỗi tuần: Tăng lên 8-12 dặm
• Tốc độ: Tiếp tục ở tốc độ thoải mái cho phần lớn các buổi chạy
• Tập luyện chéo: 1 ngày mỗi tuần (tập trung vào tập luyện sức mạnh, bơi lội hoặc yoga)
• Ngày nghỉ: 1 ngày
• Ví dụ về tuần:
  • Thứ Hai: Nghỉ
  • Thứ Ba: 4 dặm
  • Thứ Tư: 4 dặm với tốc độ vừa phải
  • Thứ Năm: 6 dặm
  • Thứ Sáu: Nghỉ hoặc tập luyện chéo
  • Thứ Bảy: Chạy dài (8-10 dặm)
  • Chủ Nhật: 4 dặm

Giai Đoạn 3: Tăng Cường Giữa Chặng (Tuần 11-16)

Mục tiêu: Chạy dài hơn, xây dựng sự bền bỉ tinh thần, và giới thiệu tập luyện tốc độ để tăng sức bền.

• Chạy mỗi tuần: 4-5 ngày
• Chạy dài mỗi tuần: Tăng lên 14-16 dặm
• Tốc độ: Thêm một buổi chạy tốc độ hoặc chạy ở nhịp độ cao một lần mỗi tuần
• Tập luyện chéo: 1 ngày mỗi tuần
• Ngày nghỉ: 1 ngày
• Ví dụ về tuần:
  • Thứ Hai: Nghỉ
  • Thứ Ba: 5 dặm
  • Thứ Tư: Chạy tốc độ 5 dặm
  • Thứ Năm: 7 dặm
  • Thứ Sáu: Nghỉ hoặc tập luyện chéo
  • Thứ Bảy: Chạy dài (12-16 dặm)
  • Chủ Nhật: Dễ 4 dặm

Giai Đoạn 4: Tập Luyện Cao Điểm (Tuần 17-20)

Mục tiêu: Quá tải tối đa, luyện tập theo tốc độ đua, và xây dựng sức bền tinh thần cho khoảng cách marathon.

• Chạy mỗi tuần: 5 ngày
• Chạy dài mỗi tuần: 18-20 dặm (một lần mỗi hai tuần)
• Tốc độ: Một lần chạy dài theo tốc độ marathon, các buổi chạy khác ở tốc độ dễ
• Tập luyện chéo: Nhẹ nhàng, tập trung vào phục hồi
• Ngày nghỉ: 1 ngày nghỉ hoàn toàn, cộng với những ngày nhẹ nhàng sau các buổi chạy dài
• Ví dụ về tuần:
  • Thứ Hai: Nghỉ
  • Thứ Ba: 6 dặm
  • Thứ Tư: Chạy tốc độ 5 dặm
  • Thứ Năm: 7 dặm
  • Thứ Sáu: Nghỉ
  • Thứ Bảy: Chạy dài (18-20 dặm)
  • Chủ Nhật: Dễ 4 dặm

Giai Đoạn 5: Giảm Cường Độ (Tuần 21-24)

Mục tiêu: Giảm quãng đường chạy để cơ thể hồi phục trong khi giữ được sự sắc bén.

• Chạy mỗi tuần: 4-5 ngày
• Chạy dài mỗi tuần: 8-12 dặm (với tuần cuối cùng có chạy dài 6-8 dặm)
• Tốc độ: Giảm cường độ, chạy thư giãn và tập trung
• Tập luyện chéo: Nhẹ nhàng, yoga hoặc giãn cơ nhẹ
• Ngày nghỉ: 1-2 ngày
• Ví dụ về tuần:
  • Thứ Hai: Nghỉ
  • Thứ Ba: 5 dặm
  • Thứ Tư: 4 dặm
  • Thứ Năm: 6 dặm
  • Thứ Sáu: Nghỉ
  • Thứ Bảy: Chạy dài (8-10 dặm)
  • Chủ Nhật: Dễ 3 dặm

Những Lời Khuyên Quan Trọng:

• Dinh Dưỡng & Hydrat Hóa: Duy trì sự hydrat hóa tốt và cung cấp năng lượng cho cơ thể với carbs, protein và chất béo lành mạnh.
• Phòng Ngừa Chấn Thương: Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau, điều chỉnh lịch trình.
• Nghỉ Ngơi & Phục Hồi: Không bỏ qua các ngày nghỉ; chúng rất quan trọng cho việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp.
• Chuẩn Bị Tinh Thần: Thực hành hình dung và tập trung vào sức mạnh tinh thần, đặc biệt trong các buổi chạy dài.

Bằng cách tuân theo kế hoạch này, bạn sẽ xây dựng được sức bền và sức mạnh cần thiết để hoàn thành marathon sau sáu tháng.

Tony Thái Tổng Hợp